腰痛、便秘、小腹凸起:产后妈妈的腹直肌分离太糟心了

孕育是个非常神奇的过程,随着小宝宝的长大,妈妈的肚皮也一点点长大,大到后面会肚皮紧绷、会痒、会长妊娠纹…本想着生完孩子后肚子就会恢复原状,但总有很多妈妈抱怨说生完孩子,人瘦了但肚皮却收不回去了。

孕育是个非常神奇的过程,随着小宝宝的长大,妈妈的肚皮也一点点长大,大到后面会肚皮紧绷、会痒、会长妊娠纹……

本想着生完孩子后肚子就会恢复原状,但总有很多妈妈抱怨说生完孩子,人瘦了但肚皮却收不回去了。

在产后康复治疗室里,遇到最多的询问就是:

“医生啊,我的腹直肌有分离吗?”

“医生,我的腹直肌分离严重吗?”

“医生,我的腹直肌分离要多久能好啊?”

01

小艾(化名),长得好看,身材也好,在遇到丈夫阿和之后,生活重心从职场转移到家庭。

婚后一年,小艾怀孕,二人世界成了三口之家,她感觉期待的生活一点点到来,对未来充满了信心。

但是,一场“拙劣”的剖腹产,却改变了小艾的生活轨迹。

2011年8月,30岁的小艾因为身体原因,不得不在医院紧急剖腹产,顺利生下了儿子。

但也是从那一天开始,小艾的肚子就一直鼓鼓的,跟怀孕了一样,再也从没有消下去过。

经过检查,是“腹直肌分离症”,这是小艾第一次听到这个词。

原来小艾在孕晚期的时候,肚子上的肌肉就已经被分离,加上剖腹产手术刀口切断了肌肉,所以产后肚子这么大。

为了减掉肚子,小艾不仅节食,还在5年的时间里一直坚持锻炼,一周至少锻炼5次,作息时间也进行了调整。

长时间的坚持,体重减轻了不少,四肢也瘦了,但大肚子一直没有消失,始终有一大块赘肉。

尴尬的是,每次出门,小艾总被当成孕妇。

去医院看流感,被当成孕妇;

去超市买东西,熟人见了问是不是有了二胎;

去泡温泉,救生员专门提醒孕妇不能泡温泉;

……

每次她都要解释很久,一度弄得十分尴尬。

明明很努力在锻炼,克制饮食,却一点效果也没有。

时间久了,小艾常常感觉失落,也莫名滋生了自卑感。不愿逛街,不敢照镜子,甚至不想出门。

“我特别想自己能和普通人一样,去海边,去游泳,不必为外表而自卑和担心。”

02

另外一位是32岁的美国妈妈Amy,是专业的长跑运动员。

刚刚怀老大的时候,她的身材相当好,生完以后,恢复得也还好。

在怀二胎期间,因为本身比较瘦,加上身体还没完全恢复,肚子显得特别大。

但是生完之后,肚子还是鼓鼓的。等到老大一岁半、老二都半岁大了,身材还没有恢复。

肚皮很松弛,上面布满了妊娠纹的褶皱,下面似乎有个洞,几根手指头都可以伸进去。

去医院检查,才发现是“腹直肌分离症”。

有数据统计显示:

腹直肌分离的发生率在60%~90%之间,顺产腹直肌分离发生率为60.3%,剖腹产发生率为70.8%,2次及以上剖腹产的产妇腹直肌分离发生率更高,为90.8%。

根据诊断时间的不同,在妊娠晚期,约有66%~100%的孕妇被诊断为腹直肌分离。

像小艾和Amy这种情况的,还真不是个例,甚至可以说是产后妈妈的通病。

而腹直肌分离造成的后果并不是仅仅「大肚子减不下来」那么简单,还会出现不同程度的腰痛、便秘、骨盆或臀部疼痛、性交疼痛、起床困难等。

03

所以,腹直肌分离到底是什么鬼?

我们都知道,肚子上有8块腹肌。在8块腹肌之间,有一条白色的组织,叫腹白线,就像拉链一样,把肌肉拉在一起。

但是,怀孕的时候,激素会让肌肉组织变得松弛,这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫,直接把肌肉群给撑开,中间就出现了一片空隙。

正常情况下等到产后,腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再次向中线靠拢,通常半年到一年可以回到原来的位置。

如果产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置,我们称为产后腹直肌分离症。

按照分离的位置,腹直肌分离还可以进一步分为:腹中间分离、下腹肌分离、上腹肌分离、腹肌彻底分离

生完孩子后的第3天,60-70%的妈妈,腹直肌的间隙会超过两指宽。等到产后4-8周,有些妈妈的腹直肌间隙会逐渐恢复关闭。

而有些妈妈,腹直肌不能复位。也就是说,怀孕撑开的肚子,回不去了。

腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对脊柱的承托力越小,腰部、背部的肌肉就更容易受累,从而出现腰酸背痛。

严重的,会连起床都变得十分困难。更严重的,内脏器官从腹白线脱出,在肚子上鼓出一团,形成白线疝。

04

当然了,并不是所有的产后妈妈都会出现腹直肌分离。

哪些人容易招惹产后腹直肌分离呢?

营养摄入不均衡、身材娇小的妈妈,腹壁肌肉较弱的妈妈,腹肌容易被撑得更开;

双胞胎、多胞胎的妈妈,怀得比别人大,腹肌也容易被撑得更开;

二胎的时候,腹直肌分离比头胎更大一些;

胎儿大的情况,腹直肌分离也更大;

高龄孕产妇,皮肤韧带和肌纤维的弹力较弱,腹肌力量不足,不易恢复。

可能会有人问,除了去医院检查,怎么第一时间知道自己的腹直肌有没有分离呢?

这里有一个简单的自查方法

①仰卧,两腿弯曲成,脚掌平放,身体放松,露出腹部。

②左手在头后支撑或往前伸,右手食指和中指,垂直探入腹部,保持身体放松。

③将一手手指置于肚脐下方。

④采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时,将头和肩慢慢抬离床面,让腹壁肌肉收缩。

⑤感觉到两侧腹肌后,向腹肌中间挤压手指。如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。

⑥根据腹肌中间能插入的手指数目,来测量两侧肌肉的距离。

⑦重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

这三个位置中,肌肉间隙最远的距离,就是腹直肌的分离距离了。

如果担心自己做的不准确,可以让医生通过体检,判断是否存在腹直肌分离。CT检查可以更准确地测量腹直肌的位置,确定腹直肌分离的宽度和长度。

能不能做些什么来预防“分离之苦”呢?

孕期控制体重:不管是孕期还是产后,必要的锻炼很重要。可以选择一些轻度的有氧运动,并且选择适度的户外活动。不仅可以增强身体的免疫力,还可以帮助产后身体更快更好的恢复。

产后进行必要的复查:可以进行腹直肌分离情况和盆底功能的评估,结合具体情况和医生的建议,进行适合的产后康复训练,做好产后恢复的大功课。

有一点需要提醒的是,不要随便做仰卧起坐,小心越练「分」得越狠!

希望妈妈们在产后正确地进行收腹运动,早日恢复小蛮腰。

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我是孕产康复师张小珍,你出现腹直肌分离的情况了吗?或者是遇到了哪些产后问题?欢迎留言一起交流。